正確姿勢,護理腰酸背痛

腰酸背痛十分普遍，成因有很多，包括受傷、疾病、耗損與退化。不良姿勢會加速脊柱耗損，所以必須經常注意保持良好姿勢。 如果已經患有腰酸背痛，應及早診治，切勿長期依賴成藥，以免引致不良的副作用，尤其是長者，較常有止痛藥導致胃出血的情形。

脊柱有一個正常的曲線，從頸到臀，形成兩個S形。這個弧度應盡量保持，使肌肉處於平衡及鬆弛狀態，不致過勞，並能適當地運作。

站姿

1.站的時候，要抬起頭，保持下巴收入，肩膀平直，胸部微向前傾，下腹內收，腰後微凹，這樣不僅令背肌鬆弛，人也顯得更神氣。

坐姿

1.坐的時候，腰要挺直，雙腳著地，小腿自然下垂，臀部後靠，可利用軟墊保持腰的弧度。不要坐太軟、太深或太高的椅子，也不要懶散地倚傍，令背部過分彎曲。

2.避免經常扭動腰部，應選用可轉動的椅子。不要長久保持交叉雙腳的姿勢。如果長時間駕車，在途中要不時停下，走動一會或做向後彎腰的動作。

參考資料: www.info.gov.hk
以上所提供的資訊僅作為教育及參考用途，如果你有任何醫療問題，應向自己的骨科醫生查詢，而不應單倚賴以上提供的資料。

預防骨質疏鬆症或使它不再惡化

你有很多方法來預防骨質疏鬆症，或者減慢它的惡化來保護自己免受骨折。

在你的飲食中，要有適當份量的鈣和維生素D。

鈣 － 在發育期裡，你的身體需要鈣來建立強健的骨骼，並且要儲藏足夠的鈣。建立良好骨質是你年輕時候的美好投資。在發育期時得不到充分的鈣會導致將來容易患上骨質疏鬆症。

無論你的年齡或健康狀態是怎樣的，你都需要鈣來使你的骨骼保持健康。在發育期以後，鈣依然是必要的營養物，因為身體每天都在流失鈣。雖然鈣不能阻止女性在停經後出現的骨質流失，但是它在維持骨質方面繼續扮演一個重要的角色。

即使你已經停經或者已經有骨質疏鬆症，增加攝取鈣和維生素D能減少你出現骨折的風險。

參考資料: www.ispine.com.hk
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膝關節韌帶受傷

每年有不少人由於膝蓋問題而求診骨科醫生。膝關節是身體最大的關節而對行動是不可少的。它由二套韌帶固定, 分別是前、後十字韌帶和內、外旁系的韌帶。

十字韌帶十字韌帶位於在膝蓋關節裡面, 連接股骨和脛骨。他們由許多縷的纖維組成, 無論在彎曲或伸直的時候, 它好像繩一樣把膝蓋關節緊緊拿著在正常的位置。這種穩定性對正常的膝蓋關節運動是必需的。

Cruciate的名字是解作十字和關鍵。十字韌帶在膝蓋關節裡面, 互相交叉往來形成 X形狀 。十字韌帶位於往膝蓋的前線是前十字韌帶 , Anterior Cruciate Ligament, ACL, 而那個位於往膝蓋的後方稱後十字韌帶, Posterior Cruciate Ligament, PCL。

前十字韌帶受傷

前十字韌帶是防止脛骨在股骨下前滑。前十字韌帶在以下情況可能會受傷:

• 迅速地改變方向
• 當跑步時減速
• 跳起著地時
• 直接觸碰, 譬如在欖球運動的阻截動作

參考資料: http://www.ispine.com.hk/

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減少腰酸背痛的運動法

在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮，伸展下背，如游泳。一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。 腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出。運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。

   1. 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。

   2. 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。

   3. 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。

   4. 手碰趾運動：雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。

   5. 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。

   6. 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。兩腳輪流做此運動。

   7. 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。

   8. 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。

參考資料: http://www.painless.idv.tw/

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如何預防背痛

1.  由臥姿變成坐姿：由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上而下床。

2.  抬放重物：先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部。所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。

通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。

3.  高取物：切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直 。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。

4.  推拉物：雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。

5.  綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。

6.  緊身衣、背架的使用：在急性期後使用，一般穿6~8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。

參考資料: www.painless.idv.tw
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